SAĞLIKLI BESLENME
Sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden; yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır. Vücudun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Sağlıklı gelişebilmek ve uzun yaşamak için yediklerimize dikkat etmemiz gerekir. Çünkü yeterli ve dengeli beslenmek hastalıklardan korur. Bu yüzden, canımızın her istediğini yiyerek yeterli ve dengeli beslenemeyiz.
Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler Nasıl Görünür?
Sağlıklı beslenen kişiler sağlam bir vücuda, sağlıklı ve pürüzsüz bir cilde, parlak saçlara, güçlü kol ve bacaklara, temiz ve sağlam dişlere, kolay hastalanmayan bir bünyeye sahip olurlar.
Yetersiz ve Dengesiz Beslenen Kişiler Nasıl Görünür?
Sağlıksız beslenen kişilerin dış görünüşleri de sağlıksız olur. Yavaş hareket ederler, iştahsız ve hep yorgun olurlar.
Besin Gruplarına Uygun Menü Hazırlama
Vücudumuzdaki sistem ve dokuların sağlıklı ve düzenli işleyebilmesi için ihtiyaç duyulan besin unsurları, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, madensel maddeler ve suyun belirli miktarlarda ve en fazla özenle hazırlanmış yemekler bile, gelişigüzel zamanlarda, çeşit ve oranlarına dikkat edilmeksizin yeterli miktarlardan fazla alınırsa, vücuda istenilen yarar sağlamaz. Bu bakımdan, beslenme ilkeleri, yalnızca, besinleri tanımak ve yiyecek hazırlamada çeşitli kuramsal bilgileri edinmek değil, bu bilgilerin en iyi şekilde uygulanmasını ve yiyecek maddelerinden en iyi şekilde yararlanma bilincine sahip olunmasını gerektirmektedir. Bu nedenle, değişik yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurlarına ve vücudun günlük ihtiyacına göre, yeterli miktarları ve birbirini tamamlayacak şekilde düzenlenen çeşitleri göz önünde bulundurarak, mönü, öğün ve yemek zamanının tespit edilmesine aynı oranda önem verilmelidir.
Yetişkin bireylerin alması gereken besin miktarları;
1.Grup: Süt Ve Türevleri
Günde en az 2-3 porsiyon tüketilmesi uygundur. Süt/yoğurt: 1 orta boy su bardağı = (230-250g.) Ayran: 2 orta boy su bardağı= (230-250g.’dır.)
Peynir/çökelek:2 kibrit kutusu büyüklüğünde = (50- 60g.)
Muhallebi/sütlaç:2 küçük kâse veya 1 büyük kâse=(150-250g.)
2.Grup: Et, yumurta ve kuru baklagiller
Yetişkin bir kimse et, yumurta, kuru baklagiller grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmelidir. Bu gruptaki besinler birbiri yerine geçebilen, gerektiğinde birbirini tamamlayan yiyeceklerdir. Büyüme çağında olanlar ile gebe ve emzikli kadınlar, alınması gereken günlük porsiyon miktarından, 1 porsiyon fazla tüketmelidir. Bu şekilde özel durumları nedeniyle artan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı karşılanmış olur.
Ekonomik durumu iyi olmayan kimseler, et yerine ucuz protein kaynağı olan yumurta, kuru baklagil ve balık tüketerek hayvansal kaynaklı protein ihtiyacını karşılayabilirler. Ucuz ve pahalı besin karışımlarıyla (etli kuru fasulye, menemen) ekonomik ve besin değeri yüksek beslenme sağlayabilir. İki yumurta bir porsiyon yerine geçmektedir. Yumurta tüketimi kişilerin yaşları ve özel durumları dikkate alınarak her gün veya haftada 3-4 defa önerilmektedir. Yaş grubuna göre et, yumurta, kuru baklagillerin günlük tüketilmesi gereken porsiyon miktarları gram olarak verilmiştir.
3.Grup: Tahıl Ve Türevleri
Tahıl ve ürünleri 1 porsiyon miktarları Ekmek: 1 ince dilim =25 (g)
Pilav/makarna: 1-2 servis kaşığı= 50-60 (g)
Tepsi Böreği: Yarım el büyüklüğü =10cm²
Sigara Böreği: 3-4 adet
Tahıl Çorbaları: 1su bardağı, 1 kepçe =200cc
Bisküvi: 2 2-3 adet= 10-15 (g)
4.Grup: Sebze Ve Meyveler
Her türlü sebze ve meyvenin 150-300 gramı bir porsiyon sayılmaktadır. Yetişkin bir bireyin günde 2-
4 porsiyon meyve,3-5 porsiyon sebze tüketmesi önerilmektedir.
5.Grup: Yağlar Ve Şekerler
Yağlar ve Şekerler Ortalama 1 porsiyon miktarları:
Tereyağı:15. (g)
Hayvansal Yağ: 15 (g)
Sıvıyağ: 15 (g)
Şeker: 40 (g)
Reçel: 20 (g)
Çikolata: 10 (g)
Menü Hazırlama İlkeleri
1. Bireyin veya grubun besin öğesi ve ihtiyacı göz önünde bulundurulmalı, buna göre besinlerin çeşit ve miktarları belirlenmelidir.
2. Menü hazırlanırken, besin grupları ve günlük alınması gereken miktarları gösteren bir beslenme klavuzu bulundurulmalıdır.
3. Haftalık ihtiyacı karşılayacak besin miktarları belirlenmeli ve menü haftalık olarak hazırlanmalıdır.
4. Satın almada yiyeceklerin besin değeri dikkate alınmalıdır.
5. Besinler satın alındıktan sonra günlük menü düzenlenmelidir.
6. Günlük yemek menüsünde, öğünler birbirini tamamlayacak ve bir bütün oluşturacak biçimde düzenlenmelidir.
7. Bir öğünde belli bir besin grubuna yer verilmişse, diğer öğünlerde öteki besin gruplarına yer verilmelidir.
8. Beslenmede bireyin veya grubun beslenme alışkanlıkları ve zevkleri dikkate alınmalıdır.
9. Yiyeceklerin sunulmasında çevre temizliğinin yanı sıra, yemek saatini, sosyal kaynaşma uyum ve yaşama sevinci uyandıran bir duruma getirilmesi de önemlidir.
10. Ailenin beslenme işlerini üstenen bireyin tutum ve davranışları iyi alışkanlıklar kazandırıcı nitelikte, bilinçli beslenmenin sağlık ve başarı ilişkisinde inandırıcı ve benimsetici olmalıdır.
11. Satın alınan ve hazırlanan yiyecekler uygun ortam ve koşullarda saklanmalıdır.
